القائمة الرئيسية

الصفحات

الجديد [LastPost]

طرق زيادة الوزن عن طريق الأكل الصحي

 طرق زيادة الوزن عن طريق الأكل الصحي


إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فمن المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح. يمكن أن تساعدك الأطعمة مثل المعجنات على زيادة الوزن ، لكنها يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك.

طرق زيادة الوزن الصحي 

1- تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق جسمك

أهم شيء يمكن القيام به لاكتساب وزن صحي هو زيادة السعرات الحرارية. بمعنى آخر ، يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم (1). إذا كنت تهدف إلى زيادة الوزن بطريقة ثقيلة وصحية ، فمن المناسب أن تهدف إلى الحصول على 300 إلى 500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم. إذا كنت تهدف إلى زيادة الوزن بسرعة ، وهذه ليست طريقة صحية ، يجب أن تحاول الحصول على 700-1000 سعرة حرارية أكثر من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. باختصار ، هناك حاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.

2-استهلك الكثير من البروتين

البروتين هو أهم مصدر غذائي لاكتساب وزن صحي. تشير الدراسات إلى أنه خلال فترات الإفراط في تناول الطعام ، يساعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين في تحويل معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع البروتينات بخاصية إشباع يمكن أن تقلل بشكل كبير من الجوع والشهية. يجب على الشخص الذي يحاول زيادة الوزن أن يستهدف 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
 
 الأطعمة الغنية بالبروتين. تشمل الأمثلة اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات. يمكن أن تساهم مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن أيضًا في الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.

3-افضل وجبات للنحافة

 تناول ما لا يقل عن 3 وجبات يوميًا مع الكثير من الكربوهيدرات والدهون الصحية إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، فتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والدهون الصحية. استهلاك الكثير من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة مهم لزيادة الوزن بشكل صحي. تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم وحاول تضمين وجبات خفيفة كثيفة الطاقة قدر الإمكان في نظامك الغذائي.
 
 تناول أطعمة غنية بالطاقة واستخدم التوابل والصلصات والتوابل في وجباتك يمكن أن يساعدك استخدام الكثير من التوابل والصلصات والتوابل على تناول المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تجنب الأطعمة المصنعة. استخدام كل هذه الأشياء سيجعل الأطباق ألذ وستستهلك أكثر. حاول أيضًا تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية (2). ومع ذلك ، حاول تجنب الأطعمة المصنعة كلما أمكن ذلك أثناء القيام بكل هذا. تذكر أن هدفك هو زيادة الوزن باتباع نظام غذائي صحي.
 
تتضمن بعض الأطعمة الغنية بالطاقة التي تساعدك على زيادة الوزن ما يلي:
المكسرات:
  •     اللوز
  •     جوز
  •     بندق
  •     الفول السوداني
الفواكه المجففة:
  •     عنب
  •     تمر
  •     مشمش مجفف
منتجات الألبان عالية الدسم

  •     حليب صافي
  •     زبادي كامل الدسم
  •     جبنة بيضاء
 دهون وزيوت:
  •     زيت زيتون بكر ممتاز طبيعي
  •     زيت الأفوكادو
الحبوب:
  •     الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني
لحم:
  •     دجاج
  •     لحم العجل
  •     لحم الخروف
وجبات خفيفة:
  •     الشوكولاته الداكنة
  •     زبدة الفول السوداني

4-رفع الوزن وزيادة قوتك

يعد رفع الأثقال أمرًا ضروريًا للغاية للتأكد من وصول السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية فقط. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع 2 أو 4 مرات في الأسبوع. حاول أيضًا زيادة سعة وزنك وحجمه بمرور الوقت. قبل البدء في رفع الأثقال ، يجب استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الهيكل العظمي أو أي حالة طبية. أيضا ، لا تهمل القيام بأمراض القلب وكذلك رفع الأثقال. ممارسة تمارين الكارديو تزيد من لياقتك وتؤثر إيجابًا على صحتك. ومع ذلك ، احرص على عدم المبالغة في ذلك حتى لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
اسئلة مهمة

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لزيادة الوزن؟

تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية اليومية وفقًا لنسب الطول والوزن بالإضافة إلى العمر والجنس. لهذا السبب ، يجب عليك أولاً قياس  قيمة الطاقة التي يتطلبها الجسم خلال اليوم الواحد ومراجعة حالة نشاطك لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

5-كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسم الإنسان في اليوم؟

على الرغم من أنها تختلف باختلاف العمر والجنس وعوامل مماثلة ، يحرق الشخص البالغ في المتوسط ​​2000-2500 سعرة حرارية في اليوم دون ممارسة الرياضة.

reaction:

تعليقات